Qué le pasa a nuestro cuerpo si pasamos mucho tiempo sentado: una investigación revela los efectos

Por la forma de vida actual, el tiempo que se pasa sentado es mucho. Incluso para muchas personas esto implica que fijarse una cantidad de pasos diarios como se recomienda para mantener un buen estado de salud, es un gran desafío. La digitalización de las tareas y el home office han propiciado cada vez más el sedentarismo.

Pero el asunto es que permanecer muchas horas al día en esa posición puede tener consecuencias para la salud.

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“Las investigaciones han relacionado el hecho de estar sentado durante tiempos prolongados con una serie de problemas de salud”, se afirma en una publicación de Mayo Clinic de Estados Unidos. Y no son pocos ni menores.

“Estos incluyen la obesidad y un conjunto de enfermedades (aumento de la presión arterial, niveles altos de glucosa sanguínea, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles no saludables de colesterol) que constituyen el síndrome metabólico. Pasar demasiado tiempo sentado en general y permanecer sentado por períodos prolongados también parecen aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer”, afirma.

Por eso sostiene que definitivamente, estar sentado por largos períodos, por ejemplo, en un escritorio, detrás del volante o frente a una pantalla, puede ser perjudicial.

“Cuando uno hace el seguimiento de los pacientes, el control cardiológico habitual de pacientes crónicos, lo que uno puede encontrar es que sí, a veces, a lo largo del tiempo, estoy hablando de años, podés ver que el paciente que no puede seguir un régimen de actividad física real va aumentando su nivel de sedentarismo y eso tiene una relación directa con el incremento de los factores de riesgo, sobre todo en la capacidad física”, señaló el doctor Lucas Gutierrez, referente de la Sociedad Mendocina de Cardiología.

“Hay una tendencia mundial epidemiológica a ser cada vez más sedentarios y eso es una lucha que tenemos todos. Así te puedas mover un día por semana, dos días por semana, lo ideal es que sea todos los días. Nosotros hemos sido creados biológicamente para caminar y movernos. Esa es nuestra disposición natural a la actividad física, es lo más natural que tenemos, es hacer actividad física. Ahora bien, nuestra cultura y nuestro día a día nos limita, así que hay que luchar contra eso”, agregó.

Efectivamente, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, 4 de cada 10 mendocinos mayores de edad realiza menos actividad física de la recomendada, lo cual los califica como sedentarios. Si bien es la última que se realizó, esta es con datos 2018 y es altamente probable que este número se haya incrementado Es que tras la pandemia se incorporaron fuertemente nuevos hábitos y nuevas formas de trabajo, que tienen que ver con formas remotas de realizar actividades por medios digitales, más uso de dispositivos electrónicos y más home office.

A mayor edad, es mayor la incidencia del sedentarismo mientras que es más frecuente a menos nivel educativo. Entre los factores que mencionan las personas encuestadas como impedimentos, tienen mayor peso la falta de tiempo, razones de salud y falta de voluntad.

Sergio Furlan, director de la Carrera de Educación Física de la Universidad Juan A. Maza explicó que la mala postura asociada con trabajos sedentarios puede tener múltiples efectos negativos en la calidad de vida y la salud de las personas. “Esto puede incluir dolores musculares, articulares y de espalda, así como problemas de circulación sanguínea, respiración y digestión. Además, una mala postura prolongada puede aumentar el riesgo de desarrollar condiciones crónicas como la escoliosis, la hernia discal y la osteoartritis. Mantener una postura adecuada y realizar pausas activas durante el trabajo sedentario puede ayudar a mitigar estos efectos negativos”, señaló.

Asimismo se refirió a las consecuencias de una mala postura asociada al largo tiempo sentados y dijo que no todos tienen conciencia de las consecuencias que tiene. “La concientización sobre la mala postura asociada con los trabajos sedentarios ha ido en aumento durante las últimas décadas, a medida que la sociedad ha experimentado un aumento en el número de trabajos que implican largos períodos de tiempo sentados frente a una computadora u otros dispositivos electrónicos. Este cambio en los estilos de vida laboral ha llevado a una mayor atención a los problemas de salud relacionados, incluida la mala postura”, expresó.

Cómo contrarrestar tantas horas sentado

Mayo Clinic hace referencia a que investigadores analizaron 13 estudios sobre el tiempo que se permanece sentado y los niveles de actividad. Se observó que quienes permanecieron sentados durante más de ocho horas por día sin actividad física tenían un riesgo de morir similar a los riesgos causados por la obesidad y por fumar. Sin embargo, a diferencia de otros estudios, en este análisis de datos de más de un millón de personas se encontró que 60 a 75 minutos de actividad física moderadamente intensa por día contrarrestaban los efectos de estar sentado demasiado tiempo. En otros estudios se ha descubierto que, para las personas que son muy activas, el tiempo que pasan sentados contribuye muy poco al riesgo de muerte.

“Hoy nosotros en cardiología entendemos, y está bien estipulado ya que hay estudios que dan cuenta de eso, el beneficio, no solamente del ejercicio aeróbico para el corazón, sino también de la musculación, de la actividad física con ejercitación muscular que mejora los patrones articulares, por lo tanto mejora la capacidad de locomoción de los pacientes y los predispone a un buen ejercicio físico; en la medida que eso también va decayendo, se va limitando la capacidad física, no solamente por el corazón sino por las estructuras musculares que se debilitan, y eso tiene una relación directa con la supervivencia y la incidencia de enfermedad y la calidad de la vida de los pacientes”, dijo Gutiérrez.

Asimismo, es importante tener en cuenta la importancia de los controles médicos periódicos, más en estas condiciones y sobre todo a partir de la mediana edad cuando empiezan a incrementarse las chances de desarrollar alguna patología.

“Nosotros en el seguimiento, periódicamente, te diría que anualmente, hacemos una valoración de una prueba de esfuerzo físico, eso es un estudio muy sencillo, pero que nos da información muy correcta, muy clara, no solamente de la presión arterial o el ritmo cardíaco, sino de la performance física y de la capacidad física de los pacientes; de esta manera nosotros podemos planificar con el paciente también una actividad física orientada y personalizada para poner esos puntos objetivos y metas a cumplir”, expresó el médico.

“La actividad física juega un papel crucial como paliativo, preventivo y remedial frente a la mala postura asociada con trabajos sedentarios”, apuntó Furlán.

El tiempo de ocio

Pero además de las actividades que se realizan por cuestiones laborales, de estudio, gestiones u otro tipo de necesidades, se suma que cuando hay tiempo de ocio, muchas personas optan por lo mismo: estar quietos. Es que es usual que una vez más, algún dispositivo sirva de entretención: ver una película, navegar en internet o usar las redes sociales, son actividades cotidianas para muchos.

Un estudio publicado por la revista de divulgación empírica American Journal of Epidemiology titulado “El tiempo de ocio prolongado que se pasa sentado en relación con la mortalidad por causas específicas en una cohorte grande de EE. UU”, indica que reducir el tiempo en el que las personas son sedentarias puede proporcionar beneficios para la salud.

Según reflejó National Geographic en relación al trabajo, las personas destinan un 90% de su tiempo no laboral para el sedentarismo, siendo de este porcentaje un 53% aquel que utiliza un dispositivo digital (móvil, televisión, computadora) para distraerse. Además, considera que a medida que las personas envejecen, la actividad física disminuye y los comportamientos sedentarios con riesgo a contraer una enfermedad crónica aumenta.

El estudio de la American Journal explica que el estar sentado mientras se utiliza un dispositivo digital está asociado a comportamientos no saludables como el consumo excesivo de refrigerios, aunque los efectos que producen “las contribuciones relativas a la mala alimentación y la inactividad vinculadas al uso de dispositivos digitales y la mala salud no se conocen bien”. Además refiere consecuencias en el funcionamiento metabólico como las mencionadas: aumento de la presión arterial, la glucosa plasmática en ayunas y la promoción de la inflamación sistémica relacionada con la obesidad.

Recomendaciones si estas mucho tiempo sentado

La universidad Universidad del Valle de Puebla de México también se refirió al tema y dio algunas recomendaciones para aquellos que están obligados a estar sentados demasiadas horas.

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Ponte de pie. Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes), ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

Pausas para hacer ejercicios. En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte. Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples. De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

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Mantente descalzo. Acostúmbrate a pasar la mayor cantidad de tiempo posible que estés sentado, sin utilizar ningún tipo de calzado. Los pies están llenos de músculos y terminaciones nerviosas, que pierden sus habilidades cuando están todo el día dentro de zapatos o zapatillas. Aprovecha para realizar algunos ejercicios que podrán fortalecer los músculos del pie o hasta tus piernas (sentado puedes contraer tus cuádriceps y mantenerlos contraídos durante 10/20 segundos).